Culinary Medicine
Diabetes & Mikrobiota
Culinary Medicine
Diabetes & Mikrobiota
Gemüsespaghetti
mit Kräuter-Miso-Pesto
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
vegetarisch
ballaststoffreich
Laktosefrei
glutenfrei möglch
Für 2 Personen
• 1 große Zucchini
ca. 250 g
• 1 große Möhre
ca. 50 g
• 150 g Vollkorn-
Spaghetti
• Salz
Für das Pesto:
• 30 g Pinienkerne
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 50 g gemischte Kräuter Basilikum, Petersilie, Koriander etc.
• 20 g geriebener Hartkäse
• ½ EL helle Misopaste
(= Shiro Miso)
• ca. 75 ml Olivenöl
• 1 – 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
INFO
Miso ist eine japanische Würzpaste aus fermentierten Sojabohnen und – je nach Sorte – zusätzlich aus Reis oder anderen Getreidearten. Sie enthält neben Milchsäurebakterien auch viel Eiweiß. Erhältlich in Asialäden, Biosupermärkten oder gut sortierten Supermärkten.
Für das Pesto die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Die Knoblauchzehe schälen und grob hacken. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken. In einer Küchenmaschine oder einem Stabmixer Knoblauch, Pinienkerne, Kräuter, Käse und Misopaste pürieren. Dabei nach und nach so viel Öl in einem dünnen Strahl dazugießen, bis das Pesto die gewünschte Konsistenz hat. Vorsichtig mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Zucchini putzen und waschen, die Möhre schälen. Mit einem Sparschäler das Gemüse längs in dünne Scheiben schälen und mit dem Messer diese in dünne Streifen schneiden. (Alternativ mit dem Spiralschneider in dünne Spaghetti schneiden.)
Die Vollkornspaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen. Eine Minute vor Ende der Garzeit die Zucchini- und Möhrennudeln zufügen und mitkochen. In ein Sieb abgießen und kurz abtropfen lassen.
Zum Servieren die Gemüsespaghetti mit etwas Pesto vermischen und auf zwei Tellern anrichten.
TIPP
Die Kräuter können durch Baby-Blattspinat oder Rucola ersetzten. Auch das Grün von Möhren oder Radieschen eignet sich perfekt. Für eine glutenfreie Variante die Vollkorn-Spaghetti durch glutenfreie Pasta ersetzen und darauf achten, dass die Misopaste glutenfrei ist.
NÄHRWERTE
| Pro Portion 750 kcal |
| 21 g Eiweiß |
| 50 g Fett |
| 67 g Kohlenhydrate |
| 14 g Ballaststoffe |
