Culinary Medicine
Diabetes & Mikrobiota
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„Couscous“ aus Blumenkohl
mit Linsen und würzigen
Hähnchenstreifen
Zubereitungszeit: ca. 90 Minuten
glutenfrei
laktosefrei
ballaststoffreich
vegetarische Variante möglich
Für 2 Personen
• 80 g Berglinsen
• Salz, Pfeffer
• ½ Blumenkohl ca. 300 g
• 1 Zwiebel
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 100 g Cocktailtomaten
• 50 g grüne Oliven entsteint
• 100 g Baby-Blattspinat
• 20 g Mandeln
• 2 EL Olivenöl
• Saft von ½ Zitrone
Für das Hähnchen:
• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• ½ TL getrockneter
• Thymian
• ½ TL Paprikapulver edelsüß
• Salz, Pfeffer
Außerdem:
Reibe oder Küchenmaschine
INFO
Der Blumenkohl-Couscous schmeckt auch kalt wunderbar und eignet sich im Sommer als Grillbeilage. Zum Grillen das Hähnchenfleisch würfeln, auf Spieße stecken, marinieren und grillen.
TIPP
Für eine vegetarische Variante eignen sich Halloumi-Käse oder Tofu. Diese jeweils würfeln, wie oben beschrieben marinieren und braten.
Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Mit Olivenöl, Thymian und Paprikapulver verrühren. Das Fleisch dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Alles vermischen und ziehen lassen.
Währenddessen die Linsen in 250 ml leicht gesalzenem Wasser bei schwacher Hitze in ca. 30 Minuten bissfest kochen. Abgießen und abtropfen lassen. Den Blumenkohl putzen, waschen und grob zerkleinern. In einer Küchenmaschine oder auf der Gemüsereibe fein raspeln. Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Tomaten waschen und vierteln. Die Oliven in Scheiben schneiden. Den Blattspinat verlesen, waschen und trocken schütteln. Die Mandeln grob hacken.
In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch anschwitzen. Den geriebenen Blumenkohl hinzufügen und 4 – 5 Minuten unter Rühren anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pfanne vom Herd nehmen. In einer Schüssel den Blumenkohl mit den Linsen und dem übrigen Gemüse mischen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
In derselben Pfanne die Hähnchenstreifen bei mittlerer bis großer Hitze braten, bis sie rundum leicht gebräunt sind.
Zum Servieren den Blumenkohl-Couscous auf Teller verteilen und mit den Mandeln bestreuen. Die Hähnchenstreifen dazu servieren.
NÄHRWERTE
| Pro Portion 516 kcal |
| 41 g Eiweiß |
| 26 g Fett |
| 40 g Kohlenhydrate |
| 12 g Ballaststoffe |
