Quinoa-Bowl mit Süßkartoffel, Granatapfel und spicy Hafer-Crunch

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Quinoa-Bowl mit Süßkartoffel,
Granatapfel und spicy Hafer-Crunch

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten

vegetarisch
ballaststoffreich
mit Milchsäurebakterien
reich an pflanzlichem Eiweiß

Für 4 Personen

• 1 Dose Kichererbsen
Abtropfgewicht 240 g

• 1 Süßkartoffel ca. 300 g

• 3 EL Olivenöl

• 1 TL Paprikapulver edelsüß

• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

• Salz, Pfeffer

• 150 g Quinoa
weiß oder bunt, nach Belieben

• ½ Granatapfel

• 1 Avocado

• Saft von ½ Zitrone

• 1 Handvoll Rucola

Für den Dip

• 250 g Joghurt 1,5 % Fett,
(ersatzweise Pflanzenjoghurt)

• 1 EL Tahin (=Sesammus)

• Salz, Pfeffer

Hafertopping

• 80 g Haferflocken

• 20 g Sonnenblumenkerne

• 2 EL Rapsöl

• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

• ½ TL gemahlener Koriander

• 1 TL Paprikapulver edelsüß

• 1–3 Msp. Chilipulver je nach Belieben

• Salz, Pfeffer

Den Backofen auf 160 °C (Umluft) vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.

Für den Hafer-Crunch die Haferflocken mit Sonnenblumenkernen, Öl und Gewürzen mischen. Auf einem Backblech verteilen und im Backofen auf der mittleren Schiene ca. 15 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit einmal durchrühren. Herausnehmen und abkühlen lassen.

Inzwischen die Kichererbsen in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen. Die Süßkartoffel schälen, putzen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. In einer Schüssel das Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel und Salz mischen.

Die Kichererbsen und Süßkartoffel darin marinieren. Kichererbsen auf dem zweiten Backblech verteilen, die Süßkartoffeln in Scheiben daneben auslegen. Die Backofentemperatur auf 200 °C erhöhen. Kichererbsen und Süßkartoffeln auf der mittleren Schiene 20–25 Minuten backen. Zwischendurch die Süßkartoffeln wenden und die Kichererbsen durchrühren.

Währenddessen die Quinoa in einem Sieb unter fließend, heißem Wasser abspülen. Mit 450 ml Wasser in einen Topf geben, aufkochen und 15 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt köcheln lassen.

Den Granatapfel halbieren, die Schale einritzen, aufbrechen und die Kerne herauslösen (um Flecken zu vermeiden, am besten in einer Schale unter Wasser entkernen). Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und die Hälften mithilfe eines Löffels herauslösen. Das Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. Restlichen Zitronensaft für den Dip beiseite stellen. Den Rucola putzen, waschen und trocken schütteln.

Für den Dip den Joghurt mit dem restlichen Zitronensaft und Tahin verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zum Anrichten die Quinoa auf Schalen verteilen. Süßkartoffeln, Kichererbsen, Avocado, Granatapfel und Rucola darauf anordnen. Den Hafer-Crunch darüber streuen und den Dip dazu servieren.

INFO

Hafer enthält den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der eine präbiotische Wirkung hat. Außerdem sorgt er für ein gutes Darmmilieu, da die Ballaststoffe aufquellen und die Darmtätigkeit anregen.

TIPP

Kichererbsen liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß und wertvolle Ballaststoffe. Im Backofen geröstet, sind sie nicht nur eine prima Zutat für die Quinoa-Bowl, sondern auch ein gesunder Snack zum Knabbern für Zwischendurch.

NÄHRWERTE

Pro Portion 690 kcal

19 g Eiweiß

32 g Fett

84 g Kohlenhydrate

14 g Ballaststoffe

8 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS)

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Buchweizen-Kasha mit Brombeeren

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Buchweizen-Kasha mit Brombeeren

Je nach Jahreszeit auf saisonales Obst wie z. B. Erdbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren oder Aprikosen zurückgreifen. Sie haben keine langen Transportwege hinter sich, kommen frisch auf den Tisch und enthalten ein Maximum an wichtigen Nährstoffen.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

vegetarisch
glutenfrei
ballaststoffreich
mit Milchsäurebakterien
reich an pflanzlichem Eiweiß

Für 2 Personen

• 3 getrocknete Aprikosen

• 150 g Buchweizen

• 500 ml Milch

• 1,5 % Fett ersatzweise Pflanzendrink

• 1 EL geschroteter

• Leinsamen

• 1 Prise Salz

• 1 TL Zimt

• 30 g Mandeln

• 150 g Brombeeren

• 1 kleiner Apfel

• 250 g Joghurt 1,5 % Fett

• ersatzweise Pflanzenjoghurt

Die Aprikosen klein schneiden. In einem Topf den Buchweizen ohne Fett rundherum anrösten. Die Milch, Leinsamen, getrocknete Aprikosen, Salz und Zimt zufügen und aufkochen. Die Temperatur reduzieren und bei kleiner Hitze zugedeckt 15–20 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren. Die Mandeln grob hacken. Die Beeren vorsichtig waschen und trocken tupfen. Den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und in dünne Spalten schneiden.

Den Buchweizen auf zwei Schalen verteilen. Den Joghurt und die Früchte darauf verteilen. Mit den Mandeln bestreuen und servieren.

INFO

Buchweizen liefert wertvolles pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Die Körner haben einen leicht nussigen Geschmack. Das Pseudogetreide ist glutenfrei und für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Nährwerte

Pro Portion 650 kcal

27 g Eiweiß

18 g Fett

104 g Kohlenhydrate

12 g Ballaststoffe

4 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS)

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Pulled Kräuter-Lachs auf Brokkoli-Endivien-Stampf

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Pulled Kräuter-Lachs
auf Brokkoli-Endivien-Stampf

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

glutenfrei
reich an Omega-3-Fettsäuren
ballaststoffreich

Für 2 Personen

• 300 g Lachsfilet ohne Haut

• 1 Bio-Zitrone

• 5 Stängel glatte Petersilie

• 5 Stängel Dill

• Salz, Pfeffer

• 1 EL Olivenöl

• 250 g Pastinaken

• ½ Brokkoli ca. 200 g

• 150 ml Buttermilch

• 2 EL Butter

• frisch geriebene Muskatnuss

• 200 g Endiviensalat

Außerdem: Ofenfeste Auflaufform, Kartoffelstampfer

INFO

Endiviensalat und Pastinake enthalten wertvolle Ballaststoffe, u. a. die als Präbiotika bekannten Inhaltsstoffe Inulin und Oligosaccharide, die das Wachstum der guten Darmbakterien fördern.

Von Natur aus kommen Präbiotika z. B. auch in Artischocken, Chicorée, Hafer, Lauch, Roggen, Spargel, Topinambur und Zwiebeln vor.

Nährwerte

Pro Portion 650 kcal

43 g Eiweiß

44 g Fett

26 g Kohlenhydrate

6 g Ballaststoffe

7 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS)

Den Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Den Lachs kalt abspülen und mit einem Küchenpapier trocken tupfen. Die Zitrone heiß abspülen und abtrocknen. Eine Hälfte in Scheiben schneiden, die andere Hälfte auspressen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken.

Den Lachs salzen, pfeffern und in die Auflaufform legen. Mit Zitronensaft beträufeln. Die Kräuter obenauf geben und leicht andrücken. Das Olivenöl darüber gießen und mit den Zitronenscheiben belegen. Im Backofen auf der mittleren Schiene 15–18 Minuten garen.

Inzwischen für den Stampf die Pastinaken schälen und würfeln. Den Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Den Stiel schälen und klein würfeln. Die Pastinaken in reichlich Salzwasser zum Kochen bringen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit den Brokkoli zufügen und mitgaren. Anschließend abgießen.

Die Buttermilch erwärmen und über das Gemüse gießen und alles mit einem Kartoffelstampfer grob zerstampfen. Die Butter unterrühren. Mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Den Endiviensalat putzen, waschen und in Streifen schneiden. Vorsichtig unter den Stampf heben und nochmals abschmecken.

Den Lachs aus dem Ofen nehmen, die Zitronenscheiben entfernen. Mithilfe einer Gabel den Lachs in Stücke zupfen. Pulled Kräuter-Lachs mit Brokkoli-Endivien-Stampf servieren.

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