Fermentierte Möhren nach Kimchi-Art

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Fermentierte Möhren
nach Kimchi-Art

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten · Fermentationszeit: 5 – 7 Tage

vegan
glutenfrei
laktosefrei
ballaststoffreich
mit Milchsäurebakterien

Für ca. 500 g

• 500 g Möhren

• 10 g feines Meersalz

• 2 Knoblauchzehen

• 2 Frühlingszwiebeln

• 3 cm frischer Ingwer

• 2 TL Paprikapulver

• ½-1 TL Gochugaru
(koreanisches Chilipulver,
alternativ Chilipulver)

Außerdem:
1 steriles Glas mit Deckel am besten mit Bügelverschluß oder ein Gärgefäß

INFO

Fermentiertes Gemüse ist für die Verdauung besonders wertvoll. Zum einen werden beim Gären Zucker und Stärke von Milchsäurebakterien in Milchsäure umgewandelt. Zum anderen enthält fermentiertes Gemüse viele unverdauliche Pflanzenbestandteile (Ballaststoffe).

NÄHRWERTE

Pro Portion 500 kcal

4 g Eiweiß

1 g Fett

25 g Kohlenhydrate

10 g Ballaststoffe

Die Möhren putzen und in feine Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Knoblauchzehen und Ingwer schälen und fein hacken.

Das Gemüse mischen, mit dem Salz vermengen und 30 Minuten ziehen lassen. Mit der Hand oder einem Stampfer kräftig kneten, bis Saft austritt. Den Saft abgießen und in einem Gefäß auffangen.

Das Paprikapulver und Gochugaru unter die Möhren mischen und alles in das Glas füllen. Die Mischung fest nach unten drücken, damit sich keine Luftblasen bilden. Mit dem aufgefangenen Salzwasser bis ca. 4 cm unter den Rand des Glases aufgießen.

Die Möhren müssen vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein. Falls notwendig, 2 g Salz mit 100 ml Wasser vermischen und auffüllen. Mit einem Gewicht (z. B. kleines Gefäß mit Wasser gefüllt) beschweren, damit das Gemüse immer mit Flüssigkeit bedeckt ist.

Den Deckel so locker auf die Öffnung legen, dass die Gärgase entweichen können. Täglich kontrollieren, ob das Gemüse noch mit Flüssigkeit bedeckt ist.
Die Möhren bei Zimmertemperatur mindestens fünf Tage fermentieren lassen. Wenn der gewünschte Geschmack erreicht ist, servieren oder fest verschlossen kühl und dunkel lagern – die Fermentation stoppt.

Spinat-Pancakes mit Sauerkraut

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Spinat-Pancakes mit Sauerkraut

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

vegetarisch
ballaststoffreich
mit Milchsäurebakterien
laktosefrei

Für 2 Personen (ca. 6 – 8 Pancakes)

• 60 g Baby-Blattspinat

• 1 Ei Gr. M

• 100 ml Buttermilch

• 100 g Dinkelmehl
Type 630

• 1 TL Backpulver

• ½ TL Salz

• 150 g Sauerkraut

• 150 g Sauerrahm

• 2 TL Leinöl

50 g gemischte Sprossen
z. B. Alfalfa, Rettich, Radieschen

INFO

Besonders gesund ist frisches Sauerkraut (Frischsauerkraut) aus der Kühltheke, da hier die Milchsäurebakterien noch nicht durch Erhitzen abgetötet wurden. Wer es verträgt, genießt Sauerkraut am besten roh. Der gegorene Kohl enthält reichlich Ballaststoffe, Mineralstoffe, Milchsäure und die Vitamine A, B, C, E und K.

Den Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln. Das Ei mit dem Quirlaufsatz des Handrührgerätes 3 – 4 Minuten schaumig schlagen. Die Buttermilch unterrühren. Mehl, Backpulver und Salz mischen und unter die Eiermasse rühren. Den Spinat zufügen und alles pürieren. Das Sauerkraut abtropfen lassen und 60 g unter den Teig rühren. Den Sauerrahm mit Leinöl und 1 Prise Salz verrühren.

Das Rapsöl portionsweise in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Je Pancake etwa 2 EL Teig in die Pfanne geben und bei kleiner bis mittlerer Hitze 3 – 4 Minuten langsam backen, sie sollten nicht zu sehr bräunen. Dann wenden und auf der anderen Seite fertig backen.

Die Spinat-Pancakes auf Teller verteilen. Je einen großen Klecks Sauerrahm und das restliche Sauerkraut dazugeben. Mit den Sprossen bestreut servieren.

TIPP

Nach Belieben Räucherforelle oder -lachs dazu servieren. Beide Fische sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

NÄHRWERTE

Pro Portion 500 kcal

17 g Eiweiß

24 g Fett

42 g Kohlenhydrate

4 g Ballaststoffe

Gemüsespaghetti mit Kräuter-Miso-Pesto

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Gemüsespaghetti
mit Kräuter-Miso-Pesto

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

vegetarisch
ballaststoffreich
Laktosefrei
glutenfrei möglch

Für 2 Personen

• 1 große Zucchini
ca. 250 g

• 1 große Möhre
ca. 50 g

• 150 g Vollkorn-
Spaghetti

• Salz

Für das Pesto:

• 30 g Pinienkerne

• 1 kleine Knoblauchzehe

• 50 g gemischte Kräuter Basilikum, Petersilie, Koriander etc.

• 20 g geriebener Hartkäse

• ½ EL helle Misopaste
(= Shiro Miso)

• ca. 75 ml Olivenöl

• 1 – 2 EL frisch gepresster Zitronensaft

• Salz, Pfeffer

INFO

Miso ist eine japanische Würzpaste aus fermentierten Sojabohnen und – je nach Sorte – zusätzlich aus Reis oder anderen Getreidearten. Sie enthält neben Milchsäurebakterien auch viel Eiweiß. Erhältlich in Asialäden, Biosupermärkten oder gut sortierten Supermärkten.

Für das Pesto die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Die Knoblauchzehe schälen und grob hacken. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken. In einer Küchenmaschine oder einem Stabmixer Knoblauch, Pinienkerne, Kräuter, Käse und Misopaste pürieren. Dabei nach und nach so viel Öl in einem dünnen Strahl dazugießen, bis das Pesto die gewünschte Konsistenz hat. Vorsichtig mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Zucchini putzen und waschen, die Möhre schälen. Mit einem Sparschäler das Gemüse längs in dünne Scheiben schälen und mit dem Messer diese in dünne Streifen schneiden. (Alternativ mit dem Spiralschneider in dünne Spaghetti schneiden.)

Die Vollkornspaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen. Eine Minute vor Ende der Garzeit die Zucchini- und Möhrennudeln zufügen und mitkochen. In ein Sieb abgießen und kurz abtropfen lassen.

Zum Servieren die Gemüsespaghetti mit etwas Pesto vermischen und auf zwei Tellern anrichten.

TIPP

Die Kräuter können durch Baby-Blattspinat oder Rucola ersetzten. Auch das Grün von Möhren oder Radieschen eignet sich perfekt. Für eine glutenfreie Variante die Vollkorn-Spaghetti durch glutenfreie Pasta ersetzen und darauf achten, dass die Misopaste glutenfrei ist.

NÄHRWERTE

Pro Portion 500 kcal

21 g Eiweiß

51 g Fett

55 g Kohlenhydrate

13 g Ballaststoffe

Blaubeer-Bowl mit Haferflocken und Feigen

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Blaubeer-Bowl
mit Haferflocken und Feigen

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

vegetarisch
ballaststoffreich
mit Milchsäurebakterien
reich an pflanzlichem Eiweiß
ohne Zuckerzusatz

Für 2 Personen

• 300 g Blaubeeren
frisch oder TK

• 250 g Magerquark

• 150 g Joghurt
1,5 % Fett

• 100 g feine Haferflocken

Für das Topping:

• 50 g Blaubeeren

• 2 frische Feigen

• 4 EL Amaranth
gepufft

• 40 g Walnüsse

INFO

Hafer zählt zu den wertvollsten Getreiden. Besonders der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan ist ein wichtiger Inhaltsstoff, da er eine präbiotische Wirkung hat. Zudem sorgt Beta-Glucan für ein gutes Darmmilieu, da die Ballaststoffe aufquellen und die Darmtätigkeit anregen. Dank ihres hohen Quellvermögens machen lösliche Ballaststoffe länger satt. Nicht vergessen: aufgrund der Quellfähigkeit auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

TIPP

Je nach Indikation für eine konsistenzmodifizierte Kost ohne die Toppings servieren bzw. die Toppings anpassen. Die Früchte für das Topping können auch je nach Jahreszeit angepasst werden.

Die Blaubeeren waschen und trocken tupfen (tiefgekühlte Beeren antauen lassen). Mit dem Quark, Joghurt und den Haferflocken in einen Mixer geben und fein pürieren. Auf zwei Schalen verteilen.

Für das Topping die Beeren waschen und trocken tupfen. Die Feigen vorsichtig waschen und in Scheiben schneiden. Die Walnüsse grob hacken.

Die Beeren und Feigen auf die eine Hälfte der Blaubeer-Bowl setzen. Die Walnüsse längs daneben verteilen und die Amaranth-Pops auf die andere Hälfte streuen. Sofort servieren.

NÄHRWERTE

Pro Portion 562 kcal

32 g Eiweiß

21 g Fett

75 g Kohlenhydrate

16 g Ballaststoffe

„Couscous“ aus Blumenkohl mit Linsen und würzigen Hähnchenstreifen

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„Couscous“ aus Blumenkohl
mit Linsen und würzigen
Hähnchenstreifen

Zubereitungszeit: ca. 90 Minuten

glutenfrei
laktosefrei
ballaststoffreich
vegetarische Variante möglich

Für 2 Personen

• 80 g Berglinsen

• Salz, Pfeffer

• ½ Blumenkohl ca. 300 g

• 1 Zwiebel

• 1 kleine Knoblauchzehe

• 100 g Cocktailtomaten

• 50 g grüne Oliven entsteint

• 100 g Baby-Blattspinat

• 20 g Mandeln

• 2 EL Olivenöl

• Saft von ½ Zitrone

Für das Hähnchen:

• 200 g Hähnchenbrustfilet

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Olivenöl

• ½ TL getrockneter

• Thymian

• ½ TL Paprikapulver edelsüß

• Salz, Pfeffer

Außerdem:
Reibe oder Küchenmaschine

INFO

Der Blumenkohl-Couscous schmeckt auch kalt wunderbar und eignet sich im Sommer als Grillbeilage. Zum Grillen das Hähnchenfleisch würfeln, auf Spieße stecken, marinieren und grillen.

TIPP

Für eine vegetarische Variante eignen sich Halloumi-Käse oder Tofu. Diese jeweils würfeln, wie oben beschrieben marinieren und braten.

Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Mit Olivenöl, Thymian und Paprikapulver verrühren. Das Fleisch dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Alles vermischen und ziehen lassen.

Währenddessen die Linsen in 250 ml leicht gesalzenem Wasser bei schwacher Hitze in ca. 30 Minuten bissfest kochen. Abgießen und abtropfen lassen. Den Blumenkohl putzen, waschen und grob zerkleinern. In einer Küchenmaschine oder auf der Gemüsereibe fein raspeln. Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Tomaten waschen und vierteln. Die Oliven in Scheiben schneiden. Den Blattspinat verlesen, waschen und trocken schütteln. Die Mandeln grob hacken.

In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch anschwitzen. Den geriebenen Blumenkohl hinzufügen und 4 – 5 Minuten unter Rühren anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pfanne vom Herd nehmen. In einer Schüssel den Blumenkohl mit den Linsen und dem übrigen Gemüse mischen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

In derselben Pfanne die Hähnchenstreifen bei mittlerer bis großer Hitze braten, bis sie rundum leicht gebräunt sind.

Zum Servieren den Blumenkohl-Couscous auf Teller verteilen und mit den Mandeln bestreuen. Die Hähnchenstreifen dazu servieren.

NÄHRWERTE

Pro Portion 516 kcal

41 g Eiweiß

26 g Fett

40 g Kohlenhydrate

12 g Ballaststoffe